🌱挑戦を恐れない！バンデューラに学ぶ「自己効力感」の高め方
「新しい仕事に挑戦したいけれど、失敗が怖い…」 「どうせ私には無理だろうと、始める前から諦めてしまう…」
もしあなたが、キャリアの大きな変化を前に足踏みしているとしたら、それは「自己効力感（Self-efficacy）」が少し低下しているのかもしれません。
カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した「自己効力感」とは、「自分はある目標を達成するために必要な行動を、うまく遂行できる」と信じる、具体的な課題に対する確信の程度を指します。
これは、単に「自分を信じる」自尊心（Self-esteem）とは異なり、「自分にはこの行動ができる」という能力の認知です。この力が強いほど、人は実際にその行動を粘り強く遂行し、結果として成功を掴む傾向にあります。
今回は、この自己効力感を高め、キャリアの挑戦を恐れず前に進むための、バンデューラが示した4つの源泉に基づいた具体的な方法をお届けします。
「自己効力感」がキャリアを拓くメカニズム
バンデューラは、人が行動を遂行する先行要因として2つの「予期」を挙げました。
- 結果予期（Outcome Expectation）：その行動をとれば、ある結果（報酬など）が得られるだろうという推測。
- 効力予期（Efficacy Expectation）：ある結果を得るために必要な行動を、自分はうまく遂行できるという確信。
自己効力感は、この「効力予期」の確信の程度を指します。「行動できる」という確信があるからこそ、人は不安を乗り越えて行動し、粘り強い努力ができるのです。
バンデューラに学ぶ「自己効力感」を高める４つの源泉
自己効力感は生まれつき決まっているものではなく、誰でも意図的に高めることができます。バンデューラは、そのための4つの主要な情報源を示しています。
1. 達成行動の遂行（最も重要な直接的な成功体験）
これが、自己効力感を高める上で最も強力な源泉です。実際に何かを成し遂げた経験が、「次もできる」という確信につながります。
- 実践:
- 目標を極端なスモールステップ（Vol.22、Vol.34）に分解し、小さな成功を意図的に積み重ねましょう。
- 成功体験をキャリアポートフォリオ（Vol.30）に記録し、「自分の能力のおかげだ」と意識的に言語化することが重要です。
2. 代理的体験（他者の成功の観察）
自分と似た人が成功するのを見ると、「自分にもできるはずだ」という確信が得られます。
- 実践:
- 目標とするキャリアをすでに実現している人（特に自分と経歴や能力が近い人）を見つけ、その人の「努力」や「工夫」に焦点を当てて観察しましょう。
- オンラインの成功事例を見るだけでなく、職場でのロールモデルとの対話（Vol.29）も有効です。
3. 言語的説得（他者からの励ましや評価）
他者から「あなたならできる」「あなたは〇〇のスキルがある」と励まされることで、自己効力感が高まります。
- 実践:
- 信頼できる上司や同僚、私たちのようなキャリアコンサルタントに、自分の目標や不安を相談しましょう。客観的な励ましやフィードバックは、あなたの能力への確信を強めます。
- 「自己PR術」（Vol.31）で学んだように、自分自身の強みを具体的に言語化し、意識的に自分自身を肯定することも大切です。
4. 生理的・情動的喚起（心身の状態のコントロール）
緊張や不安といった心身の状態を、ポジティブに捉え直すことも自己効力感を高めます。自己効力感が高いほど、不安や恐怖が減少し、心拍数も安定することが知られています。
- 実践:
- 不安を感じた時こそ、深呼吸やリラックスできる習慣を取り入れ、心身を落ち着かせましょう。
- 不安や緊張を「行動へのエネルギー」や「興奮している証拠」と捉え直し、意識的に感情を再解釈するトレーニングをしましょう。
あなたのキャリアは、「できる」という確信から始まる
私たちは、時に過去の失敗やネガティブな「自動思考」（Vol.31）によって、自分の可能性にフタをしてしまいがちです。しかし、この4つの源泉が示すように、自己効力感は、意志の力ではなく、「行動」と「視点」によって後天的に高められるスキルなのです。
あなたが過去に乗り越えた困難、あなたが積み重ねた小さな成功（Vol.30のキャリアポートフォリオに記録されたもの）、それらすべてが「あなたにはできる」という確信の根拠です。
さあ、ネガティブな思考に耳を貸すのはやめましょう。
今日から意識的にこの4つの源泉を活用し、「効力予期」を高めてください。行動を変えること。それが、あなたのキャリアの可能性を無限に広げる、最も確実な一歩です。
キャリア支援者として、あなたの「自己効力感」に伴走します
自己効力感は、あなたのキャリアを拓く上で最も強力な心のエンジンです。
私たちキャリアコンサルタントは、あなたの過去の経験から「隠れた成功体験」を発見し、それを「あなたならできる」という確信に変えるお手伝いをします。目標達成に向けた具体的な行動計画と適切なフィードバックを提供し、あなたの自己効力感を高めるプロセスに最後まで伴走いたします。
「できる」と信じる力こそが、あなたのキャリアを未来へと導く最大の原動力です。
キャリアの小径 Vol.35
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